da lanutrizionistasportiva.it | Apr 7, 2017 | Sport
Chi pratica body building da tanto tempo sente la necessità di provare degli allenamenti diversi per incrementare la propria massa muscolare. Sei un principiante? Allora leggi questo articolo.
Introduciamo gli 8 metodi d’allenamento più utilizzati nel bodybuilding per l’accrescimento della massa muscolare e della forza che possono essere utilizzati dai soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
1) Le superserie
- la superserie per gli antagonisti
In questo metodo, dapprima si allena il muscolo agonista e immediatamente dopo l’antagonista.
La pausa tra i due esercizi serve esclusivamente a cambiare esercizio.
Esempio: dopo una serie di esercizi diretta ad allenare il tricipite brachiale, ne viene eseguita una che allena il suo antagonista, il bicipite brachiale. La vera e propria pausa della superserie interviene solo quando entrambe le serie sono concluse.
- la superserie per gli agonisti
In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi.
Esempio: Squat + leg ext
L’obiettivo di queste superserie consiste nell’ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così uno stimolo intenso alla loro ipertrofia.
2) Le serie “burning” brucianti
Questo metodo consiste nell’eseguire (scegliendo un sovraccarico di peso che permetta al massimo dieci ripetizioni) dieci ripetizioni di un determinato esercizio fino a esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali dello stesso esercizio. Dopo un carico con una simile successione, nel muscolo si produce una sensazione soggettiva di bruciore.
Questo metodo serve soprattutto all’allenamento dell’ipertrofia muscolare ed è particolarmente adatto per gli arti superiori.
3) Le serie “forzate”
In questo metodo, dopo una serie massimale di dieci ripetizioni, si eseguono tre ripetizioni dello stesso esercizio grazie all’aiuto di un compagno, che sostiene il movimento fino a quando è possibile ripeterlo.
Questo metodo serve da una parte a un intenso allenamento della forza di volontà e dall’altro consente di tollerare per un periodo più lungo un grande impegno di forza. Particolarmente indicato per gli arti superiori.
4) Le serie di super pompaggio
Questo metodo consiste nell’eseguire 15-18 SERIE dello stesso esercizio. In ogni serie, si eseguono da due a tre ripetizioni con sovraccarico massimo, con una pausa di 15 secondi tra le serie.
Adatto solo per le estremità superiori.
Stimolo diretto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
5) Cheat set method
In questo metodo, l’inizio del movimento è facilitato da movimenti “ausiliari”. Cosi facendo, la persona/atleta sposta carichi che altrimenti non potrebbe maneggiare. Inoltre, le tensioni più elevate agiscono sul muscolo per un periodo di maggiore durata, favorendo l’incremento della massa muscolare.
Esempio: curl con bilanciere in piedi (bicipiti) l’esercizio è facilitato da un movimento di slancio prima in avanti e poi all’indietro del tronco.
IMPORTANTE: fare attenzione a evitare che i movimenti ausiliari del tronco portino a una iperlordosi del rachide, con i suoi effetti negativi sui dischi intervertebrali.
6) Il metodo della progressione doppia
Questo metodo viene eseguito in due parti: prima il sovraccarico resta lo stesso, ma viene aumentato il numero delle ripetizioni. Nella seconda parte viene diminuito il numero delle ripetizioni, per aumentare il carico.
Adatto per la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
7) Il metodo del carico decrescente
Questo metodo consta di due varianti:
- diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni
In questa variante si inizia con una serie di una ripetizione (eseguita con un carico pari al 95% del proprio massimale), che viene seguita da altre serie, nelle quali la diminuzione del peso del sovraccarico permette di aumentare il numero delle ripetizioni.
- diminuzione del carico, con numero costante di ripetizioni
Questa variante efficace e faticosa per il muscolo, prevede che il numero delle ripetizioni resti costante, mentre il carico durante la stessa serie diminuisce a ogni ripetizione.
8) Il metodo piramidale all’interno della serie
All’interno della stessa serie varia sia il carico che il numero delle ripetizioni.
Esempio: tre ripetizioni al 50% (del carico massimo), due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l’altra. È adatto per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.
NB: Tutti i metodi elencati sono indirizzati a soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 31, 2017 | Salute, Sport
È il primo schema motorio che si esegue dopo aver “imparato” a stare in stazione eretta ed è per questo che è l’esercizio fisico più facile.
Di cosa stiamo parlando?
Della camminata.
È stato alla base della vita dell’uomo ed è divenuto la principale vittima del progresso. La “modernizzazione” della vita moderna ha confinato il camminare in un angolo, tanto che è ritenuto normale spostarsi in auto, anche per fare due metri…
Eppure, non ci si rende conto che camminare è un’attività alla portata di tutti e, soprattutto SALUTARE!
Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati:
- riduce la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari;
- diminuisce l’incidenza dei tumori, con effetti ormai noti su cancro al seno o al colon;
- rinforza i muscoli e l’apparato osseo, contrastando l’osteoporosi;
- previene il diabete e, nei soggetti affetti, consente di ridurre la glicemia;
- favorisce il dimagrimento;
- ha un’azione positiva contro stress e ansia, grazie al rilascio di endorfine.
Ma quanto devo camminare e come?
Se iniziate da una condizione di assoluta sedentarietà è opportuno passeggiare ad un passo non troppo sostenuto (senza affanno) facendo un percorso consono alle vostre capacità fisiche, per almeno 30/45 minuti, tre volte a settimana; a poco a poco aumenterete la frequenza delle uscite e la velocità del passo, eseguendo una vera e propria camminata a passo svelto.
Optate per percorsi nel verde, in un parco o comunque in zone poco trafficate.
Praticare la camminata in un ambiente naturale vi darà un senso di pace e di benessere generale, amplificando gli effetti benefici. Essendo un’attività “lenta” sarete in grado di cogliere ogni particolare dell’ambiente che vi circonda e riscoprire ogni volta un mondo nuovo…
E proprio in questa società cosi frenetica, dai minuti contati, che la camminata trova ragione di “esistere”.
Buona camminata a tutti.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 24, 2017 | Salute, Sport
L’organismo trae beneficio dall’attività fisica. Lo stile di vita attuale ha notevolmente ridotto il movimento, favorendo così lo sviluppo di varie patologie tra cui ipertensione, infarto, diabete mellito, le quali possono regredire con l’attività fisica.
L’esercizio fisico diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari
Fin dal 1950 è stato dimostrato che l’attività fisica diminuisce la probabilità di attacchi cardiaci rispetto alla vita sedentaria. I benefici includono l’abbassamento della pressione arteriosa, la diminuzione del livello dei trigliceridi nel sangue e l’aumento del cosiddetto colesterolo “buono” HDL (lipoproteine ad alta densità).
L’ipertensione arteriosa è il maggior fattore di rischio per l’infarto e gli elevati livelli di trigliceridi assieme a bassi livelli di HDL sono associati allo sviluppo di aterosclerosi e all’aumento del rischio di attacchi cardiaci.
L’esercizio fisico riduce il rischio di mortalità o di patologie cardiovascolari. Anche semplicemente camminare ha effetti benefici.
Il diabete di tipo 2 può migliorare con l’esercizio fisico
Con l’esercizio fisico regolare, le fibre muscolari scheletriche (le cellule muscolari) aumentano sia il numero di trasportatori del glucosio (GLUT4) sia il numero di recettori per l’insulina (ormone ipoglicemizzante) sulla loro membrana cellulare. L’aumento dei trasportatori GLUT4 diminuisce la dipendenza del muscolo dall’insulina per la captazione del glucosio.
L’aumento dei recettori per l’insulina con l’esercizio fisico rende le fibre muscolari più sensibili all’ormone insulare. Una bassa concentrazione di insulina può quindi attivare una risposta che prima richiedeva una quantità di ormone molto più alta. Ciò ridurrà il lavoro del pancreas. Un pancreas meno stressato riduce la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Da ciò si evince come la pratica regolare di attività fisica ed esercizio fisico sia un potente farmaco in grado di ridurre la probabilità di contrarre determinate patologie o addirittura di migliorare una condizione patologica. E’ ovvio che l’esercizio fisico, affinché possa essere un valido alleato per la salute, dovrà essere adeguato in base al soggetto. Mai improvvisarsi podisti o quant’altro, soprattutto se si parte da una condizione di totale sedentarietà. Rivolgetevi sempre ad un professionista, come il laureato in scienze motorie che, sarà in grado di adattare l’esercizio fisico alla vostra condizione.
Ricordiamo che prima di iniziare qualsiasi attività è opportuno consultare un medico.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 22, 2017 | Nutrizione, Sport
Vuoi massimizzare i tuoi risultati nello sport? Cerchi un nutrizionista in ambito sportivo a Palermo? Cerchi una figura competente che possa seguirti da un punto di vista alimentare?
Sei nel posto giusto! La Dott.ssa Citarrella è un nutrizionista in grado di aiutarti a bilanciare la tua alimentazione al carico di lavoro nello sport. Siamo a Palermo in via M. O. Corbino, 1 e in via Vaccarini, 1.
Prenota una visita al 3402718279.
In cosa consiste una visita nutrizionale sportiva?
La prima visita consiste in un colloquio conoscitivo, nella misura dell’altezza, del peso, delle circonferenze, nell’analisi bioimpedenziometrica e nella consegna, dopo qualche giorno, del piano nutrizionale adattato all’attività sportiva.
L’analisi bioimpedenziometrica ci permette di identificare la massa magra, la massa grassa e tutta una serie di valori circa l’acqua e la qualità della massa muscolare. Essa può essere di due differenti tipi a seconda delle richieste:
1) Total body: lo strumento prenderà in considerazione l’intero organismo.
2) Segmentale: lo strumento ci fornisce dei dati specifici per ogni arto. Questa analisi è molto importante per chi vuole puntare a potenziare un braccio o una gamba meno sviluppati dal punto di vista muscolare o per chi, proveniente da un infortunio, vuole ripristinare il proprio stato fisico ottimale.
Se vuoi prenotare una visita nutrizionale sportiva chiama al 3402718279 indicando il tipo di visita nutrizionale sportiva che intendi effettuare.
A chi si rivolge un nutrizionista in ambito sportivo?
A tutti coloro che fanno sport! Sia agli appassionati che vogliono ottenere il massimo dal loro allenamento ma anche a chi è un atleta e vuole prepararsi al meglio per le gare, gli incontri e le partite.
Per quale sport è consigliato un nutrizionista nell’ambito sportivo?
Per tutti gli sport! Ogni sport ha delle caratteristiche diverse e queste devono essere ben bilanciate da un’alimentazione specifica che porti all’ottenimento dei risultati sperati.
Quanto conta l’alimentazione giusta nello sport?
L’alimentazione è molto importante, con una alimentazione sbagliata non si raggiungono facilmente gli obiettivi, si è più stanchi, si può andare incontro a infortuni.
Perché il legame tra alimentazione e sport è importante anche per chi non è uno sportivo?
Alimentazione e sport sono due facce della stessa medaglia. Per puntare alla salute, lo sport e l’alimentazione devono intervenire contemporaneamente affinché il nostro corpo possa raggiungere i risultati sperati a livello sportivo, di dimagrimento, di salute a medio e lungo termine.
Nutrizionista ambito Sportivo Palermo
Siamo a:
– Palermo in via M. O. Corbino, 1 (traversa di Via Oreto, altezza Carrefour)
–Palermo in via Vaccarini, 1 (zona via Marchese di Villabianca).
Prenota al 3402718279.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 17, 2017 | Salute, Sport
La cellulite è un problema che affligge molte persone, soprattutto quelle di sesso femminile.
Le cause sono diverse e sovrapponibili, tra queste ricordiamo:
-squilibri ormonali;
-abitudini alimentari scorrette;
-sovrappeso;
-sedentarietà;
-stress.
Per contrastare la cellulite bisogna “semplicemente” incrementare la massa magra attraverso un allenamento mirato in sala pesi; ciò dovrà essere accompagnato da attività aerobica (camminata a passo svelto…) al fine di favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.
Gli esercizi a corpo libero (squat, affondi, stacco) sono sicuramente da favorire rispetto agli attrezzi isotonici, anche se questi ultimi possono essere d’aiuto con le persone alle prime armi. In ogni caso è importante che venga utilizzato un carico che sia consono alle caratteristiche del soggetto e che non si ecceda con le ripetizioni (non oltre le 12/15).
E se non posso andare in palestra?
Camminate, camminate a passo svelto e, qualora vi fosse possibile, anche in salita; quest’ultima migliorerà la tonicità dei muscoli degli arti inferiori e vi permetterà di alzare l’intensità dell’allenamento.
Non cercate di “riprodurre” a casa esercizi di muscolazione semplicemente imitando ciò che avete visto in qualche video: potete farvi male. L’allenamento va personalizzato e adattato in base alle vostre caratteristiche ed esigenze; per tale motivo è opportuno rivolgersi ad un professionista del movimento umano: un laureato in scienze motorie.
E la corsa?
La corsa e, tutti quei gesti che prevedono ripetuti impatti con il suolo, causano delle microlesioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. E’ quindi altamente sconsigliata per sconfiggere la cellulite!
Infine, sono molto importanti l’alimentazione adeguata e il riposo. Mangiare in maniera sana ed equilibrata può fare la differenza. Inoltre, tenere alla larga lo stress e cercare di dormire almeno 8 ore al giorno sono piccoli accorgimenti che possono fare la differenza.
Vuoi una DIETA PERSONALIZZATA per ridurre la cellulite?
Se puoi raggiungermi nei miei studi di Palermo, contattami al numero 3402718279 (sia tramite chiamata che tramite whatsapp) oppure sulla mia pagina facebook
Si ricorda che prima di praticare qualsiasi attività motoria è bene effettuare dei controlli medici.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 10, 2017 | Salute, Sport
“La salute non è tutto, ma senza la salute tutto è nulla” Schopenhauer
La prevenzione delle patologie degenerative del sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto sono al primo posto nelle statistiche delle cause di mortalità nei paesi “industrializzati”. Abitudini di vita e alimentari scorrette, consumo di tabacco e scarso movimento, in particolar modo.
Mediamente, il rischio di infarto cardiaco in un soggetto non allenato aumenta notevolmente dopo i 40 anni, ma in un soggetto allenato anche dopo i 40 anni resta basso per i successivi 20 anni. Ai fini della prevenzione, si è dimostrato efficace un allenamento aerobico (camminata passo svelto…), in quanto migliora, in modo mirato, la funzionalità cardiocircolatoria e la capacità di prestazione fisica.
Prima di iniziare qualsiasi attività motoria è opportuno sottoporsi a visita medica eseguita da un medico dello sport; quest’ultimo vi fornirà indicazioni dettagliate riguardo la vostra salute.
Ma quanto devo allenarmi? Come iniziare?
Sono consigliate attività che consentano di realizzare uno sforzo prolungato che interessi gran parte della muscolatura del corpo:
Per scopi salutistici, le richieste minime si trovano nella misura di 1 volta x 45 minuti, 2 x 30 minuti o 3 x 20 minuti. Sarebbe opportuno iniziare con una frequenza di 3 volte a settimana x 30 minuti; successivamente verrà incrementata la durata, fino ad arrivare ad almeno 45/60 minuti.
Si consiglia un’intensità di esercizio tale da permettere di continuare a parlare senza affanno.
Infine, elenchiamo gli effetti benefici:
- difende dalle malattie cardiocircolatorie;
- maggiore capacità di prestazione;
- maggiore aspettativa di vita;
- influenza positiva sui fattori di rischio coronarici;
- maggiore economia del cuore;
- qualità di vita più elevata.
