da lanutrizionistasportiva.it | Apr 7, 2017 | Sport
Chi pratica body building da tanto tempo sente la necessità di provare degli allenamenti diversi per incrementare la propria massa muscolare. Sei un principiante? Allora leggi questo articolo.
Introduciamo gli 8 metodi d’allenamento più utilizzati nel bodybuilding per l’accrescimento della massa muscolare e della forza che possono essere utilizzati dai soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
1) Le superserie
- la superserie per gli antagonisti
In questo metodo, dapprima si allena il muscolo agonista e immediatamente dopo l’antagonista.
La pausa tra i due esercizi serve esclusivamente a cambiare esercizio.
Esempio: dopo una serie di esercizi diretta ad allenare il tricipite brachiale, ne viene eseguita una che allena il suo antagonista, il bicipite brachiale. La vera e propria pausa della superserie interviene solo quando entrambe le serie sono concluse.
- la superserie per gli agonisti
In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi.
Esempio: Squat + leg ext
L’obiettivo di queste superserie consiste nell’ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così uno stimolo intenso alla loro ipertrofia.
2) Le serie “burning” brucianti
Questo metodo consiste nell’eseguire (scegliendo un sovraccarico di peso che permetta al massimo dieci ripetizioni) dieci ripetizioni di un determinato esercizio fino a esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali dello stesso esercizio. Dopo un carico con una simile successione, nel muscolo si produce una sensazione soggettiva di bruciore.
Questo metodo serve soprattutto all’allenamento dell’ipertrofia muscolare ed è particolarmente adatto per gli arti superiori.
3) Le serie “forzate”
In questo metodo, dopo una serie massimale di dieci ripetizioni, si eseguono tre ripetizioni dello stesso esercizio grazie all’aiuto di un compagno, che sostiene il movimento fino a quando è possibile ripeterlo.
Questo metodo serve da una parte a un intenso allenamento della forza di volontà e dall’altro consente di tollerare per un periodo più lungo un grande impegno di forza. Particolarmente indicato per gli arti superiori.
4) Le serie di super pompaggio
Questo metodo consiste nell’eseguire 15-18 SERIE dello stesso esercizio. In ogni serie, si eseguono da due a tre ripetizioni con sovraccarico massimo, con una pausa di 15 secondi tra le serie.
Adatto solo per le estremità superiori.
Stimolo diretto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
5) Cheat set method
In questo metodo, l’inizio del movimento è facilitato da movimenti “ausiliari”. Cosi facendo, la persona/atleta sposta carichi che altrimenti non potrebbe maneggiare. Inoltre, le tensioni più elevate agiscono sul muscolo per un periodo di maggiore durata, favorendo l’incremento della massa muscolare.
Esempio: curl con bilanciere in piedi (bicipiti) l’esercizio è facilitato da un movimento di slancio prima in avanti e poi all’indietro del tronco.
IMPORTANTE: fare attenzione a evitare che i movimenti ausiliari del tronco portino a una iperlordosi del rachide, con i suoi effetti negativi sui dischi intervertebrali.
6) Il metodo della progressione doppia
Questo metodo viene eseguito in due parti: prima il sovraccarico resta lo stesso, ma viene aumentato il numero delle ripetizioni. Nella seconda parte viene diminuito il numero delle ripetizioni, per aumentare il carico.
Adatto per la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
7) Il metodo del carico decrescente
Questo metodo consta di due varianti:
- diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni
In questa variante si inizia con una serie di una ripetizione (eseguita con un carico pari al 95% del proprio massimale), che viene seguita da altre serie, nelle quali la diminuzione del peso del sovraccarico permette di aumentare il numero delle ripetizioni.
- diminuzione del carico, con numero costante di ripetizioni
Questa variante efficace e faticosa per il muscolo, prevede che il numero delle ripetizioni resti costante, mentre il carico durante la stessa serie diminuisce a ogni ripetizione.
8) Il metodo piramidale all’interno della serie
All’interno della stessa serie varia sia il carico che il numero delle ripetizioni.
Esempio: tre ripetizioni al 50% (del carico massimo), due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l’altra. È adatto per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.
NB: Tutti i metodi elencati sono indirizzati a soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 5, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Giorno dopo giorno, sui giornali, in tv e sui social si sente parlare di alimenti integrali, ma conosciamo davvero tutto? In questo articolo parleremo dei benefici dell’alimentazione a base dei prodotti integrali, nel prossimo articolo ci soffermeremo invece sui pericoli relativi a questi alimenti.
Cosa sono i prodotti integrali?
I prodotti integrali sono tutti quei prodotti a base di cereali integrali (tra cui il riso, il farro, l’orzo) oppure derivanti da farine integrali (pasta, prodotti da forno).
Quali sono le caratteristiche dei cereali raffinati?
I cereali raffinati sono dei cereali che, nel processo di raffinazione perdono la parte del rivestimento esterno del chicco, il pericarpo o più comunemente crusca, e il germe. in questo modo si perdono nutrienti importanti per il nostro organismo.
Quali sono le caratteristiche dei cereali integrali?
I cereali integrali presentano, invece, una buona parte della crusca che è ricca di sali minerali e il germe, ricco di proteine e lipidi. Grazie alla presenza della crusca, il tenore di fibra è elevato e si può arrivare facilmente alla razione giornaliera raccomandata pari a 30 g di fibra al giorno.
Quali sono i benefici degli alimenti integrali?
La fibra contenuta negli alimenti integrali è molto importante nella nostra alimentazione, essa aiuta a saziarci ma senza fornirci calorie, abbassa il carico glicemico del pasto, riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, migliora la funzionalità intestinale, abbassa il rischio delle patologie cardiovascolari e previene le patologie a carico del colon.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Gli alimenti da preferire per l’apporto di fibra sono: le farine integrali, i cereali integrali, pane e pasta integrali, i legumi e le verdure tra cui broccoli e carciofi. Quando si acquistano i cereali in chicchi come il farro o l’orzo è bene comprare le versioni “decorticate” e non quelle “perlate”, quest’ultime sono più raffinate.
Se vuoi approfondire, leggi anche:
I pericoli dei prodotti integrali
Prodotti integrali: cosa comprare al supermercato!
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 31, 2017 | Salute, Sport
È il primo schema motorio che si esegue dopo aver “imparato” a stare in stazione eretta ed è per questo che è l’esercizio fisico più facile.
Di cosa stiamo parlando?
Della camminata.
È stato alla base della vita dell’uomo ed è divenuto la principale vittima del progresso. La “modernizzazione” della vita moderna ha confinato il camminare in un angolo, tanto che è ritenuto normale spostarsi in auto, anche per fare due metri…
Eppure, non ci si rende conto che camminare è un’attività alla portata di tutti e, soprattutto SALUTARE!
Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati:
- riduce la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari;
- diminuisce l’incidenza dei tumori, con effetti ormai noti su cancro al seno o al colon;
- rinforza i muscoli e l’apparato osseo, contrastando l’osteoporosi;
- previene il diabete e, nei soggetti affetti, consente di ridurre la glicemia;
- favorisce il dimagrimento;
- ha un’azione positiva contro stress e ansia, grazie al rilascio di endorfine.
Ma quanto devo camminare e come?
Se iniziate da una condizione di assoluta sedentarietà è opportuno passeggiare ad un passo non troppo sostenuto (senza affanno) facendo un percorso consono alle vostre capacità fisiche, per almeno 30/45 minuti, tre volte a settimana; a poco a poco aumenterete la frequenza delle uscite e la velocità del passo, eseguendo una vera e propria camminata a passo svelto.
Optate per percorsi nel verde, in un parco o comunque in zone poco trafficate.
Praticare la camminata in un ambiente naturale vi darà un senso di pace e di benessere generale, amplificando gli effetti benefici. Essendo un’attività “lenta” sarete in grado di cogliere ogni particolare dell’ambiente che vi circonda e riscoprire ogni volta un mondo nuovo…
E proprio in questa società cosi frenetica, dai minuti contati, che la camminata trova ragione di “esistere”.
Buona camminata a tutti.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 29, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Si parla spesso di energy drink, lattine colorate, pubblicità accattivanti e promesse strabilianti: più energia, più vitamine, più… calmanti! Calmanti negli energy drink?? Proprio così, andiamo ad analizzare gli ingredienti.
Cosa c’è negli energy drink?
Gli ingredienti degli energy drink sono spesso simili: il principale ingrediente è l’acqua, poi sono presenti vari zuccheri tra i quali il glucosio e il saccarosio oppure, nelle versioni dietetiche, vari dolcificanti. Troviamo anche anidride carbonica, vari regolatori di acidità, la taurina, la caffeina, vitamine del gruppo B, aromi e coloranti. L’elenco degli ingredienti è più o meno lungo ma sappiamo veramente di cosa si tratta?
La caffeina
La caffeina è una sostanza che conosciamo tutti, è contenuta principalmente nel caffè e nel tè. Si tratta di uno stimolante che, nel nostro organismo, subisce delle trasformazioni volte a produrre delle altre sostanze con funzione vasodilatatrice, di aumento della frequenza cardiaca e diuretica. Gli effetti della caffeina sono diversi e si possono riscontrare dopo aver bevuto una o più tazzine di caffè: nervosismo, tachicardia, agitazione, insonnia, mal di testa. La concentrazione di caffeina nelle bevande energetiche è paragonabile a quella presente in una tazzina di caffè.
La taurina
La taurina è un amminoacido presente nel nostro organismo. Il suo nome deriva, come è facile intuire, dal latino taurus, toro, perchè estratta per la prima volta dalla bile del toro. La taurina si può trovare negli alimenti di origine animale come i prodotti ittici (cozze, vongole, gamberetti, calamari, capesante), il pollame, la carne (maiale, manzo) e il latte materno. Attualmente la sintesi chimica è largamente diffusa grazie al suo uso come additivo nelle bevande energetiche e come integratore.
Sebbene vi siano numerosi studi, non vi sono ancora dati sicuri circa i suoi effetti sul metabolismo energetico e sull’organismo. Studi effettuati sui ciclisti non hanno evidenziato un miglioramento della performance, altri studi effettuati sui soldati sottoposti a test cognitivi non hanno portato a un risultato di evidente miglioramento delle capacità cognitive e di memoria nel breve termine.
Sebbene sia presente in tutti gli energy drink, la taurina non ha proprietà energizzanti. Ha invece proprietà antinfiammatorie, può prevenire lo stress ossidativo successivo all’esercizio fisico, è importante per le sue funzioni cardiovascolari, per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, dei muscoli scheletrici e della retina. E’ stato anche studiato il suo effetto ipoglicemizzante nel sangue. La taurina, al contrario degli ipotetici effetti energizzanti, produce effetti ansiolitici e può essere utilizzata come un agente calmante del sistema nervoso centrale attraverso l’attivazione di particolari recettori presenti nel nostro organismo.
Che effetto ha la taurina presente nelle bevande energetiche?
L’European Food Safety Authority ha definito la dose senza effetto avverso (NOAEL) osservabile a 1000 mg di taurina per kg di peso corporeo, al giorno. Una review pubblicata nel 2008 ha definito la quantità di taurina usata negli energy drink come non associata a effetti positivi o negativi sulla salute. “La quantità di guaranà, taurina e ginseng negli energy drink è molto al di sotto rispetto agli effetti terapeutici o avversi”.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 24, 2017 | Salute, Sport
L’organismo trae beneficio dall’attività fisica. Lo stile di vita attuale ha notevolmente ridotto il movimento, favorendo così lo sviluppo di varie patologie tra cui ipertensione, infarto, diabete mellito, le quali possono regredire con l’attività fisica.
L’esercizio fisico diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari
Fin dal 1950 è stato dimostrato che l’attività fisica diminuisce la probabilità di attacchi cardiaci rispetto alla vita sedentaria. I benefici includono l’abbassamento della pressione arteriosa, la diminuzione del livello dei trigliceridi nel sangue e l’aumento del cosiddetto colesterolo “buono” HDL (lipoproteine ad alta densità).
L’ipertensione arteriosa è il maggior fattore di rischio per l’infarto e gli elevati livelli di trigliceridi assieme a bassi livelli di HDL sono associati allo sviluppo di aterosclerosi e all’aumento del rischio di attacchi cardiaci.
L’esercizio fisico riduce il rischio di mortalità o di patologie cardiovascolari. Anche semplicemente camminare ha effetti benefici.
Il diabete di tipo 2 può migliorare con l’esercizio fisico
Con l’esercizio fisico regolare, le fibre muscolari scheletriche (le cellule muscolari) aumentano sia il numero di trasportatori del glucosio (GLUT4) sia il numero di recettori per l’insulina (ormone ipoglicemizzante) sulla loro membrana cellulare. L’aumento dei trasportatori GLUT4 diminuisce la dipendenza del muscolo dall’insulina per la captazione del glucosio.
L’aumento dei recettori per l’insulina con l’esercizio fisico rende le fibre muscolari più sensibili all’ormone insulare. Una bassa concentrazione di insulina può quindi attivare una risposta che prima richiedeva una quantità di ormone molto più alta. Ciò ridurrà il lavoro del pancreas. Un pancreas meno stressato riduce la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Da ciò si evince come la pratica regolare di attività fisica ed esercizio fisico sia un potente farmaco in grado di ridurre la probabilità di contrarre determinate patologie o addirittura di migliorare una condizione patologica. E’ ovvio che l’esercizio fisico, affinché possa essere un valido alleato per la salute, dovrà essere adeguato in base al soggetto. Mai improvvisarsi podisti o quant’altro, soprattutto se si parte da una condizione di totale sedentarietà. Rivolgetevi sempre ad un professionista, come il laureato in scienze motorie che, sarà in grado di adattare l’esercizio fisico alla vostra condizione.
Ricordiamo che prima di iniziare qualsiasi attività è opportuno consultare un medico.
